瘦臀部最有效的方法有哪些（10个有效的瘦臀部锻炼方法）

一个人该如何瘦臀部，其实是有许多方法的，当然这些方法的瘦臀效果都是不一样的，比如有的方法有效，有的方法一般，不过很多人都不知道瘦臀部的方法是什么。那么，瘦臀部最有效的方法有哪些呢？丅面就一起来了解一下吧！

　　鸽子式

　　1. 选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。

　　2. 躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒，进行静态伸展。

　　3. 保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。

　　搁腿坐姿体前屈

　　1. 搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动。

　　2. 然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续10—30秒。

　　仰卧侧身屈膝转体

　　1. 仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面。

　　2. 拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续10—30秒。

　　保加利亚式箭步蹲

　　1. 练习者站于平凳前1到2步的距离。

　　2. 左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直。

　　3. 动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作。

　　平板支撑提臀

　　1. 准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作。

　　2. 俯卧，双手空心拳撑地。

　　3. 脚尖回勾，身体在一条直线。

　　4. 呼气，右腿伸直向上抬高。

　　5. 注意保持髋部中正，吸气落腿。

　　自重臀桥

　　1. 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

　　2. 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　3. 臀部用力，缓慢而有控制地还原。