女性如何练出蝴蝶臀（凹凸臀怎么练最快）

从侧面看有明显的曲线，从背面看呈饱满的圆形，突起而无下垂就像成熟的蜜桃一般的臀部是不少女生想要拥有的，那么下面就教大家几个练臀的小技巧，让你也能拥有蜜桃臀。

深蹲运动

做这个动作首先需要双脚平行，与肩同宽，臀部慢慢下沉，就像坐在椅子上。大腿保持在水平面或以下，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。在数量上以12-15个为一组，可做4-5组，每组休息时间30-40秒。

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站立摆腿

这个动作需要双脚呈站立姿势，与肩同宽，抬头挺胸。上半身保持直立，面向前方，单手扶着椅背或者墙面等固定的物体上。随后，将单腿向前抬起约45度，膝盖伸直，停留5秒，再向后抬起约45度，保持5秒回正。在数量上以左右腿各抬15次为一组，做4组，每组休息时间30-40秒。

叉腰箭步蹲

做这个动作的要领是双手叉腰，双脚开立与髋同宽，眼望前方，挺胸收腹。随后一脚迈出并下蹲，使大小腿成90度，并且小腿与地面垂直，另一腿近乎水平于地面。下沉时吸气，起身时吐气。注意身体始终保持正直，垂直下蹲时，膝盖不超过脚尖。在数量上以5-8个为一组，可做4-5组，每组休息时间30-40秒。

仰卧提臀

动作的要领是：身体平躺，双腿夹紧同时挺腹、收臀，双手放在身体两侧。抬起臀部，保持臀部、后背肌肉收紧并呈平板状，停留3秒钟后放回臀部。此动作主要锻炼臀部大腿后侧，也可用健身球进行训练。在数量上以12-15个为一组，可做4-5组，每组休息时间30-40秒。