女性如何练出蝴蝶臀(凹凸臀怎么练最快)

从侧面看有明显的曲线,从背面看呈饱满的圆形,突起而无下垂就像成熟的蜜桃一般的臀部是不少女生想要拥有的,那么下面就教大家几个练臀的小技巧,让你也能拥有蜜桃臀。

 

深蹲运动

做这个动作首先需要双脚平行,与肩同宽,臀部慢慢下沉,就像坐在椅子上。大腿保持在水平面或以下,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。在数量上以12-15个为一组,可做4-5组,每组休息时间30-40秒。

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站立摆腿

这个动作需要双脚呈站立姿势,与肩同宽,抬头挺胸。上半身保持直立,面向前方,单手扶着椅背或者墙面等固定的物体上。随后,将单腿向前抬起约45度,膝盖伸直,停留5秒,再向后抬起约45度,保持5秒回正。在数量上以左右腿各抬15次为一组,做4组,每组休息时间30-40秒。

叉腰箭步蹲

做这个动作的要领是双手叉腰,双脚开立与髋同宽,眼望前方,挺胸收腹。随后一脚迈出并下蹲,使大小腿成90度,并且小腿与地面垂直,另一腿近乎水平于地面。下沉时吸气,起身时吐气。注意身体始终保持正直,垂直下蹲时,膝盖不超过脚尖。在数量上以5-8个为一组,可做4-5组,每组休息时间30-40秒。

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仰卧提臀

动作的要领是:身体平躺,双腿夹紧同时挺腹、收臀,双手放在身体两侧。抬起臀部,保持臀部、后背肌肉收紧并呈平板状,停留3秒钟后放回臀部。此动作主要锻炼臀部大腿后侧,也可用健身球进行训练。在数量上以12-15个为一组,可做4-5组,每组休息时间30-40秒。

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